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Rutinas
AvanzadoHipertrofia

Push / Pull / Legs avanzado

Máximo volumen semanal para seguir progresando con experiencia

Por Equipo GymApp

Empezar entrenamientoGuardar
Nivel
Avanzado
Frecuencia
6 días/sem
Sesión
75 min
Ejercicios
18

La mítica PPL: empuje, tirón y pierna, repitiendo el ciclo dos veces por semana con un día de descanso (Empuje, Tirón, Pierna, Empuje, Tirón, Pierna, Descanso). Exige buena técnica en los básicos y una recuperación cuidada: duerme bien y come suficiente proteína.

Empuje

6 ejercicios

Entrenar
  1. Vídeo de técnica: Press de banca
    1

    Press de banca

    4 × 6-8

    Pecho 2:30 min

  2. Vídeo de técnica: Press militar con barra
    2

    Press militar con barra

    4 × 6-8

    Hombros 2:30 min

  3. Vídeo de técnica: Press inclinado con mancuernas
    3

    Press inclinado con mancuernas

    3 × 8-10

    Pecho 2 min

  4. Vídeo de técnica: Fondos en paralelas
    4

    Fondos en paralelas

    3 × 8-12

    Pecho 2 min

  5. Vídeo de técnica: Elevaciones laterales
    5

    Elevaciones laterales

    4 × 12-15

    Hombros 1 min

  6. Vídeo de técnica: Extensión de tríceps en polea
    6

    Extensión de tríceps en polea

    3 × 10-12

    Brazos 1 min

Tirón

6 ejercicios

Entrenar
  1. Vídeo de técnica: Peso muerto
    1

    Peso muerto

    4 × 4-6

    Piernas 3 min

  2. Vídeo de técnica: Dominadas
    2

    Dominadas

    4 × 6-10

    Espalda 2:30 min

  3. Vídeo de técnica: Remo con barra
    3

    Remo con barra

    4 × 8-10

    Espalda 2 min

  4. Vídeo de técnica: Face pull
    4

    Face pull

    3 × 12-15

    Hombros 1 min

  5. Vídeo de técnica: Curl de bíceps con barra
    5

    Curl de bíceps con barra

    3 × 8-12

    Brazos 1 min

  6. Vídeo de técnica: Curl martillo
    6

    Curl martillo

    3 × 10-12

    Brazos 1 min

Pierna

6 ejercicios

Entrenar
  1. Vídeo de técnica: Sentadilla con barra
    1

    Sentadilla con barra

    4 × 5-8

    Piernas 3 min

  2. Vídeo de técnica: Peso muerto rumano
    2

    Peso muerto rumano

    4 × 8-10

    Piernas 2 min

  3. Vídeo de técnica: Prensa de piernas
    3

    Prensa de piernas

    3 × 10-15

    Piernas 2 min

  4. Vídeo de técnica: Zancadas
    4

    Zancadas

    3 × 10-12

    Piernas 1:30 min

    Por pierna

  5. Vídeo de técnica: Curl femoral tumbado
    5

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15

    Piernas 1 min

  6. Vídeo de técnica: Elevación de gemelos
    6

    Elevación de gemelos

    4 × 10-15

    Piernas 1 min